Diafragmalno oziroma trebušno dihanje je opredeljeno kot dihanje s trebušno prepono. Dihanje poteka z mišico, imenovano diafragma, ki leži na dnu prsnega koša ter razmejuje trup na prsni in trebušni del.
V osnovi poznamo apikalno (dihanje s prsnima vrhovoma), torakalno ali prsno (dihanje s prsnim košem) ter trebušno dihanje.
Med najučinkovitejšimi je prav trebušno dihanje, saj zaradi mehanike dihanja dobro napolni spodnje pljučne režnje s kisikom, spodbuja pretok limfe, 'masira' organe v trebušni votlini, izboljša prekrvavitev, izboljša odtekanje venozne krvi iz jeter ter umirja um.
Diafragmalno dihanje je naravna oblika dihanja, ki je značilna za novorojenčke. V življenju zaradi različnih vplivov (čezmerni stres, telesne obremenitve, strah, pritiski, anksiozna stanja itd.) ta način dihanja zamenjamo za prsno dihanje.
Kako vem, na kakšen način diham?
Osebe z dvignjenim ramenskim košem (ramena k ušesom) in napetimi vratnimi mišicami najverjetneje dihajo apikalno, torej s pljučnima vrhovoma. Takšen način dihanja uporabljamo pri soočanju z različnimi strahovi oz. stresom in je opazno kot površinsko in nezadostno dihanje.
Osebe, pri katerih je med dihanjem vidno premikanje (dviganje in spuščanje) prsnega koša, dihajo prsno, premikanje trebuha pa označuje trebušno dihanje. Seveda se pogosto pojavlja tudi mešano dihanje, predvsem kombinacija trebušnega in prsnega dihanja ali prsnega in apikalnega dihanja. Če želimo izvedeti, kako dihamo, lahko naredimo preprosto vajo.
Potek vaje:
- Uležemo se na hrbet ali sedemo na rob stola, noge so v širini bokov, hrbtenica kar se da poravnana.
- Eno roko položimo na prsni koš, drugo na spodnji del trebuha (v višini popka).
- Dihamo umirjeno, sproščeno, vdih in izdih potekata skozi nos.
- Opazujemo premikanje rok (tista, ki se vidneje dviguje, označuje področje dihanja).
Kako se lahko naučim pravilnega diafragmalnega dihanja:
Najlažje se naučimo trebušnega dihanja leže na hrbtu, saj je sila gravitacije dodatna obremenitev oziroma odpor. Dihanja pa se lahko naučimo tudi v sedečem položaju (položaj je enak kot pri izvajanju zgornje vaje, roke počivajo v naročju).
- Položite eno roko na trebuh (spodnji del trebuha, višina popka) in ne pritiskajte na trebuh. Teža roke in gravitacija sta zadostna obremenitev.
- Z vdihom skozi nos odrinite roko navzgor, proti stropu, in z izdihom pustite, da roka sledi gibanju trebuha. Pri dihanju si lahko pomagate tudi s štetjem (do tri za vdih in izdih).
- Med vdihom in izdihom lahko naredite sekundni premor.
Premor med vdihom in izdihom pogosto privede do kratkotrajnega nezaželenega stresa, zaradi česar ga lahko povsem brez skrbi izpustite. Dihanje naj bo povsem sproščeno in umirjeno, neslišno, brez truda ali vsiljenega ritma ter naj poteka samo skozi nos.
Dihanje lahko privede do kratkotrajnega občutka vrtoglavice, saj se v zraku poveča koncentracija molekul kisika. Z vadbo trebušnega dihanja je pojav vrtoglavice vse manjši.
Izvajajte trebušno dihanje dva- do trikrat na dan, približno po 10 ponovitev. Trebušno dihanje pa lahko izvajate tudi večkrat na dan, kadar začutite, da vaša pljuča nimajo dovolj kisika, kadar se zavedate, da dihate plitvo, kadar ste pod stresom, pri komuniciranju (preusmerimo del pozornosti na dihanje in odvrnemo um od razmišljanja o poteku komunikacije) in po telesni aktivnosti.
Ne zamudite te priložnosti in se naučite dihati s trebuhom. Telo in um vam bosta hvaležna.
inspiracije