Stres je postal del našega vsakdana, sproščenost in zavedanje sebe pa sta nam postala skorajda tuja. V takem stanju težko delujemo iz svojega bistva, naši odzivi na zunanje okoliščine pa delujejo po ustaljenih miselnih vzorcih ali izhajajo iz nezavednega. Poleg tega ima stres številne negativne posledice na naše psihofizično počutje. Tokrat bomo raziskali, kako preprosta dihalna tehnika ali pranajama deluje proti stresu in kako jo pravilno izvajamo.
Povezanost med stresom, živčevjem in dihanjem
Dihanje je funkcija telesa, ki se je največkrat ne zavedamo, saj je pod nadzorom dihalnega centra v možganih, ki avtomatično uravnava globino in hitrost dihanja glede na potrebe telesa. Dihanje, srčni utrip, krvni tlak, prebavo in presnovo uravnava avtonomno živčevje, to pa je razdeljeno na simpatični in parasimpatični del.
Poznavanje učinkov teh dveh vej živčevja je pomembno zato, ker različno in nasprotno delujeta na procese v telesu. Simpatični del deluje, ko smo v stresu, torej pripravi telo na ‘boj ali beg’ in nasprotuje učinkom parasimpatičnega živčevja, ki narekuje telesne funkcije v obdobjih mirovanja. Ob aktivaciji simpatičnega dela se pospešita srčni utrip in dihanje, žile se krčijo, kar zviša krvi tlak. Dihanje postane bolj plitko in izvira iz zgornjega dela prsnega koša, ob tem se manj pomembne funkcije za obstoj, kot sta prebava in presnova, ustavijo.
Ko v obdobju sprostitve deluje parasimpatično živčevje, je dihanje poglobljeno in ponovno se aktivira funkcija prebavnega sistema, hkrati se poveča prekrvavljenost tega predela telesa.
Dandanes smo le redko tako ogroženi kot pred tisočletji, ko je bil naš obstoj odvisen od tega, ali bomo napadli ali zbežali. Stresne situacije, v katerih se danes znajdemo, nas večinoma življenjsko ne ogrožajo, a kljub temu se naš živčni sistem odzove na isti način, z ‘bojem ali begom’.
Spomnimo, da je dihanje, ko smo pod stresom, plitko in izvira iz zgornjega dela prsnega koša, v sproščenem stanju pa poglobljeno in izvira iz trebušne prepone. Ko bomo naslednjič v stresni situaciji, poskusimo zavestno poglobiti dihanje, kar bo dalo možganom signal, da se aktivira parasimpatično živčevje.
Popolno jogijsko dihanje
V jogi so znane številne dihalne tehnike ali pranajame, ki imajo različne učinke na fizično, energetsko in mentalno telo. Dih je most med telesom in umom. Ko se ga začnemo globlje zavedati, ga začnemo spoštovati, saj uvidimo, kakšna mogočna sila stoji za njim. To je prana, življenjska energija, ki je v nas in prežema tudi celoten univerzum. Z dihalnimi tehnikami prano spoznamo in se naučimo, kako z njo ravnati. Ob tem moramo paziti, da je nikoli ne uravnavamo na silo. Vse pranajame moramo izvajati z veliko mero občutka in posluha za telo.
Najbolj preprosta, varna in obenem učinkovita tehnika, ki jo lahko izvajamo kadarkoli in kjerkoli, je popolno jogijsko dihanje. Ta tehnika se imenuje tudi dihanje s trebušno prepono, saj je prav to ključni del, iz katerega izvira vsak vdih in izdih.
Kako izvajati popolno jogijsko dihanje?
Najlažje se bomo popolnega jogijskega dihanja naučili leže na hrbtu. Nogi pokrčimo, stopala so na tleh, desno roko položimo na trebuh, levo na prsni koš. Oči naj bodo zaprte in ves čas dihamo skozi nos. Najprej vadimo dihanje v treh predelih prsnega koša, nato pa vse tri vrste dihanja povežemo v celoto.
- Trebušno dihanje
Vdih začnemo s trebušno prepono, ki se pomakne navzdol in ob tem se trebuh dvigne. Ob izdihu se trebušna prepona pomakne navzgor in trebuh potuje navzdol. Prsni koš ostaja negiben. Naredimo sedem vdihov in izdihov.
- Prsno dihanje
Pozornost usmerimo v prsni koš, z vdihom razširimo srednji in zgornji del pljuč ter rebra navzven. Dih naj se enakomerno širi v vse smeri, torej levo, desno, naprej in nazaj. Sprva bomo to težko začutili, a bo z vadbo vedno lažje. Ob tem se trebuh in ključnici ne premikata. Ob izdihu spustimo prsni koš navzdol. Med vsakim vdihom in izdihom lahko naredimo kratek premor.
- Ključnično dihanje
Prsnemu dihanju dodamo še vdih v najvišji del pljuč tako, da pomaknemo ključnici navzgor. Izdihnemo tako, da spustimo ključnici in cel prsni koš navzdol.
Popolno jogijsko dihanje
Vse tri vrste dihanja povežemo v celoto. Začnemo z vdihom v trebušno prepono, trebuh se dvigne, dih nato širimo v prsni koš, ki se dvigne, rebra se razširijo. Nazadnje se dvigneta ključnici. V istem vrstnem redu naredimo izdih, torej najprej spustimo trebuh, nato prsni koš in nazadnje ključnici.
Ves čas dihamo skozi nos, sproščeno, enakomerno in skorajda neslišno. Vdih in izdih naj bosta po dolžini enako dolga, sčasoma lahko podaljšujemo izdih. Ko postanemo vešči izvajanja popolnega jogijskega dihanja leže, ga lahko začnemo izvajati tudi sede. Pri sedečem položaju je pomembno, da sedimo na sredini sedalnih kosti, hrbet je vzravnan, prsni koš odprt in ramena sproščena.
Starodavni znanosti ajurvede in joge za težave sodobnega časa
Številne težave s prebavo, toksini v črevesju, slabša absorpcija mineralov in hranljivih snovi, kardiovaskularne težave, anksioznost, nespečnost, slab imunski sistem in druge težave, povezane s stresom, so le nekatere izmed bolezni sodobnega časa. Starodavna jogijska veščina pranajama je ena izmed možnosti spopadanja s stresom in njegovimi posledicami.
Če si želimo z naravnimi metodami celostno pomagati, bomo z uvajanjem načel ajurvede, najstarejšega medicinskega sistema, in joge v svoje življenje pridobili popolno in izjemno učinkovito orodje za samopomoč, ki prinaša zdravje in dobro psihofizično počutje.
inspiracije