Kateri so zdravi in nezdravi ogljikovi hidrati?

Kateri so zdravi ogljikovi hidrati?

Hrana, ki je bogata z 'zdravimi' ogljikovimi hidrati: sadje, zelenjava, kaleča žita in kalčki, oreški (namočeni). Sadje z nizko vsebnostjo sladkorja je boljše kakor sadje z visoko vsebnostjo sladkorja (banane in mango). Razlog se skriva v dvigu ravni krvnega sladkorja, ki je pri sadju z več sladkorja višja. Visoka raven krvnega sladkorja zelo zmanjša izločanje pomembnih hormonov (ki pa so pomembni za dolgo življenje in zdravje), ki vplivajo na metabolizem glukoze (kortizol, rastni hormon, spolni hormoni), sočasno pa stimulira izločanje inzulina (ki ga zlobni imenujejo tudi maščobni hormon). Hrana z veliko sladkorja (in zato visokim glikemičnim indeksom) se lahko uživa le v majhnih količinah, ne vsak dan, medtem ko se sadje z nizkim glikemičnim indeksom lahko uživa redno, dnevno, v velikih količinah.

Najboljša zelenjava je tista, ki se lahko uživa surova in brez prekuhavanja, ni pa vsa zelenjava prebavljiva, če se uživa surova. Nekatere vrste moramo prekuhati, preden jih vnesemo v telo (fižol, krompir), sicer lahko povzročijo resne težave v organizmu. Žita so dobra kaleča, nekaleče oblike, kot so običajni kruh, testenine in testo, se ne priporočajo. Žita, ki ne kalijo (več), vsebujejo snovi, ki jih naše telo ne mara. Take snovi so npr. fitinska kislina, lektini, glutenini, ki lahko povzročijo motnje v delovanju prebavnih encimov, s tem pa draženje in vnetja v črevesju. Naravna organska žita namočimo čez noč v vodi, pustimo jih stati v suhem okolju in menjamo vodo vsakih 12 ur. Ko semena žit vzkalijo, postanejo prebavljiva.

Oreški so dober vir rastlinskih beljakovin le, če so namočeni v vodi vsaj 12 ur (velja za večino oreškov). Namakanje odstrani vse zaviralce encimov in druge neželene snovi v njih. Brez namakanja so neužitni, saj vsebujejo zaviralce encimov, zlasti prebavnih. Namočeni oreški stimulirajo in omogočijo, da v njih prisotni encimi postanejo razpoložljivi telesu (C, B in karoteni). Namakanje nevtralizira fitinsko kislino, ki zavira absorpcijo mineralov in elementov v sledovih (kalcij, magnezij, železo, cink in baker). Namakanje nevtralizira zaviralce encimov v vseh oreških. Ti zaviralci motijo prebavne encime v telesu. Kompleksni sladkorji, ki povzročajo napenjanje in pline v črevesju, se z namakanjem odstranijo in večina škroba v oreških se z namakanjem spremeni v enostavne sladkorje. In aktivira se aflatoksin v oreških, ki je zelo karcinogen. Celo več: aktivirajo se mnogi encimi, ki pomagajo naši presnovi.

Pozitivni učinki zdravih OH:

• dajo več energije in zmanjšajo lakoto v primerjavi z nezdravimi oblikami;
• v telesu je manj prostih radikalov in poškodb zaradi njih;
• z uživanjem sadja in zelenjave je nevarnost za nastanek srčno-žilnih in možgansko-žilnih zapletov manjša (agrumi, zelenolistna zelenjava, stročnice);
• z uživanjem sadja in zelenjave je manjša nevarnost za nastanek karcinomov (dojka – brokoli; prostata ‒ jabolka, grozdje, jagode, stročnice in posebej bučke; rak jeter, želodca in pljuč ‒ sadje in zelena zelenjava; večina znanstvenikov se strinja, da je vsaj 30 odstotkov vseh primerov raka neposredno povezanih s prehrano, nekateri pa menijo, da celo 70 odstotkov);
• vzdrževanje telesne teže;
• večja mineralna kostna gostota;
• daljša življenjska doba (brokoli, stročnice, zelenolistna zelenjava, agrumi, jagodičevje).

Kateri naj bi bili nezdravi ogljikovi hidrati?

Prisotni so zlasti v dveh oblikah:

• sladki hrani in predelanih sladkarijah,
• hrani, ki vsebuje nekaleča žita (testenine, testo, kruh, riž).

To pa nikakor ne pomeni, da je glukoza sama po sebi slaba. Nasprotno ‒ celice našega telesa nenehno potrebujejo glukozo, ki jo dobivajo iz krvi. Slabo in celo škodljivo pa je, da visoke vsebnosti glukoze v hrani povzročajo zelo velik skok glukoze v krvi, na katerega telo nikakor ni pripravljeno in se nikdar v celoti ne more navaditi nanj. Telo zato reagira s pospešenim izločanjem velikih količin inzulina, pojavi se tudi hormonsko in metabolno neravnovesje. Ob tem osnovnem škodljivem učinku pa ti nezdravi OH prinesejo v telo tudi velike količine škodljivih kemikalij in škodljivih prehranskih dodatkov (konzervanse, izboljševalce in pospeševalce okusa, barvila).

Zdravju škodljivi učinki nezdravih OH so:

• Reaktivna hipoglikemija, ki nastane po kratkem dvigu sladkorja. Reaktivna hipoglikemija pomeni nenaden padec ravni sladkorja v krvi, ki sledi visokemu dvigu. Nastane zato, ker je energijski učinek nezdravih OH v krvi kratkotrajen, saj ostanejo v krvi le kratek čas, in sicer med 5 in 30 minut.
• Nekaleča žita so zdravju škodljiva, saj vsebujejo veliko snovi, ki telesu škodijo. Žita so zrna, ki ne kalijo več. Vsebujejo snovi, ki zavirajo kaljenje, zaviralce encimov, pesticide, ki vsi povzročajo prebavne težave. Le del škodljivih lektinov in glutetinov se razgradi s kuhanjem ali pečenjem (tako napravimo kruh in testenine), nikdar pa se ne razgradijo vsi in v celoti. Določen del škodljivih snovi zmeraj ostane in v telesu povzroča napenjanje v spodnjem delu trebuha, v debelem črevesu povzročajo kolitis in bolečine. Težko bi torej rekli, da so nekaleča zrna žit prava in idealna hrana za vsakodnevno uživanje.
• Povzročajo alergije in intolerance na hrano.
• Pomanjkanje hormonov.
• Povzročajo debelost.
• Povečano tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa II.
• Nesorazmerje nivojev maščob v krvi (nizek HDL, veliko trigliceridov).
• Večajo možnost nastanka srčno-žilnih bolezni.
• Večja verjetnost za nastanek različnih oblik rakastih obolenj (debelo črevo, dojka, prostata).
• So med pomembnimi dejavniki pospešenega staranja.
• Velike količine nezdrave hrane so med pomembnimi dejavniki, ki vplivajo na krajšo življenjsko dobo in prezgodnjo smrt.