Slovenci smo kronično neprespani: kako joga nidra pomaga pri spanju?

Vsi si želimo vitalnosti, zdravja, dobrega počutja in veliko energije. Na to vpliva naša prehrana, kaj delamo skozi dan in tudi s kom se družimo. Kakšen pa je naš spanec? Spanec je nujen za regeneracijo telesa in dobro počutje.

Živimo v časih, ko se vse odvija zelo hitro, hitreje kot kadarkoli prej. In naša telesa to občutijo. Za to, da bi si naš živčni sistem zares odpočil ni dovolj, da si naredimo zeliščno kopel ali gremo na dolg sprehod v naravo. Potrebujemo dober in krepčilen spanec. Več ur takega spanca. In to konsistentno.

Slovenci smo kronično neprespani

Raziskave kažejo, da smo Slovenci kronično neprespani (tako mladostniki kot starejši).

Nespečnost pomeni težave s spanjem – da težko zaspimo, da se zbujamo ponoči in ne moremo zaspati nazaj oziroma, da ne moremo spati dlje časa v kosu skupaj.

Nespečnost lahko traja samo določeno kratko obdobje, se pojavi vsake toliko časa ali pa je kronična. Kronična je kadar traja dlje kot 6 mesecev. Vpliva na stanje naše energije, na naše razpoloženje, na delovno storilnost in na kvaliteto našega življenja.

Pogosti razlogi za nespečnost:

• Stres in anksioznost – skrbi povezane z delom, zdravjem ali financami lahko vplivajo na aktiven um ponoči. Tudi stresni in travmatični dogodki lahko vodijo do nespečnosti.
  Neustrezno spalno okolje in neredna spalna rutina – če hodimo spat ob različnih urah, dremanje podnevi, modra svetloba pred spanjem ali brneče elektronske naprave v spalnici.
• Urnik – če veliko potujemo, še posebej v različnih časovnih conah. Različne delovne izmene.
  Prehrana – preveč hrane pred spanjem lahko vpliva na kvaliteto spanca, saj se telo porablja energijo za prebavo.
• Težave z duševnim zdravjem – anksioznost, post-travmatska stresna motnja in depresija so močno povezane s težavami s spanjem.
• Fizično zdravje – težave s srcem, rak, diabetes, astma, preveč aktivna ščitnica, Parkinsonova bolezen, Alzheimer, spalna apneja ali fizične bolečine lahko vplivajo na motnje spanja.
• Zdravila – določeni antidepresivi, zdravila za krvni tlak, zdravila proti alergijam in tista za izgubo teže s kofeinom.
• Kofein, nikotin, alkohol – če prepozno zvečer uživamo kofein, to lahko vpliva na naše spanje. Nikotin je prav tako stimulans, ki lahko vpliva na spanec. Alkohol nam sicer lahko pomaga zaspati, vendar pa preprečuje globok spanec
• Staranje – spanje se spreminja tudi s starostjo. Alpha možganska aktivnost, ki je povezana s sposobnostjo, da zaspimo, se zmanjša. Tudi ženske v menopavzi se večkrat soočajo z nespečnostjo in zbujanjem ponoči.
• Od vseh vzrokov nespečnosti, pa je glavni faktor STRES. Stres in anksioznost sta v naši družbi postala tako normalna, da se niti zavedamo več ne pod kakim kroničnim stresom smo. Vzrok mnogih izmed zgoraj naštetih težav je prav stres. Davek na stres plača naš živčni sistem, kar vpliva na nespečnost in tudi na naš imunski sistem. To je škodljiv začaran krog, ki pa ga lahko spremenimo, ko ga prepoznamo.

Ustrezna količina spanja je pomembna

Dosledno trdno spanje pomaga obnovljati naše telo in živčni sistem. Dober nočni spanec vpliva na naše zdravje. In sicer na:

• Možganske funkcije – Jasnost. Ko smo naspani, lažje sprejemamo odločitve in rešujemo izzive. Spomin in kognitivne funkcije se izboljšajo, tvorijo se nove nevronske povezave. Pomanjkanje spanja povzroči meglo v glavi, naša presoja je lahko slabša, naredimo več napak in imamo počasnejši reakcijski čas.
• Čustveno zdravje – Spočit um boljše kontrolira čustva, manj je naglih reakcij in na splošno se boljše spopadamo s stresom.
• Zdravje srca – Med spanjem se srčni utrip upočasni in krvni tlak zniža, kar srcu omogoči počitek. Če je spanca premalo ali je nereden, lahko to vpliva na povišan krvni tlak in celo na bolezni srca.
• Regulacijo krvnega sladkorja – Kvaliteten spanec pomaga ohranjati raven inzulina pod nadzorom. Dokazano je, da v kolikor redno spimo manj kot sedem ur na noč to poveča tveganje za sladkorno boleznijo tipa 2.
• Kontrola telesne teže – Pravilno spanje omogoča telesu, da uravnava hormone s pošiljanjem jasnih signalov v možgane. Med spanjem telo proizvaja leptin, ki je zaviralec apetita in zmanjšuje grelin, ki apetit povečuje.
• Imunski sistem – Med spanjem se telo obnavlja. Proizvaja rastne hormone, ki obnavljajo tkiva in citokine, ki podpirajo delovanje imunskega sistema v boju proti okužbam. Pomanjkanje spanja lahko povzroči večje tveganje za običajne okužbe, kot sta prehlad ali gripa.

Ritem ni samo del plesa …

Vse v naravi se odvija v ciklih.

Imamo različne letne čase, daljše in krajše dneve v teh letnih časih, sončne vzhode in zahode ter imamo cirkadiane ritme. Cirkadiani ritmi so telesne, duševne in vedenjske spremembe, ki sledijo 24-urnemu ciklu bioloških procesov. Vplivajo na vsa živa bitja, vključno z rastlinami, živalmi, mikrobi in seveda človekom. Ti procesi vplivajo na to, kako se telo odziva na svetlobo in temo.

Cirkadiani ritmi vplivajo na vse pomembne funkcije v telesu, kot so: hormoni, prebava, ciklus spanja in budnosti ter telesna temperatura. Ko živimo v harmoniji s temi naravnimi cikli, smo v skladu s tokom narave toku in naš spanec je lahkoten in trden. Žal pa smo se ljudje zaradi različnih razlogov oddaljili od tega instinktivnega načina življenja.

Sledi seznam teh procesov v štiriurnih blokih, da lahko bolje razumete, kako spoštovati te ritme, da ustvarimo bolj mirno in lahkotno telo in duha.

6:00 zjutraj do 10:00 dopoldan

Kortizol (potreben stresni hormon) začne naraščati, ko sonce vzide, da naravno prebudi telo. Izločanje melatonina, našega spalnega hormona se izloči. V tem času doživimo tudi najmočnejši dvig krvnega tlaka. Vsi ti procesi skupaj ustvarijo popolne pogoje za kakršnokoli obliko telesne dejavnosti. Ni nujno, da je to naporno; lahko je to dolg sprehod. Gibanje takoj po tem, ko se zbudimo in tik pred sončnim vzhodom, spodbudi izgorevanje maščobnih celic in pospeši metabolizem, kar telesu omogoča učinkovitejše kurjenje kalorij preko dneva.

10:00 dopoldan do 14:00 popoldan

Okoli 10. ure zjutraj doživimo najvišjo stopnjo budnosti, zaradi česar se takrat počutimo najbolj produktivni in osredotočeni. Okoli poldneva je naš prebavni ogenj najmočnejši, zato je to idealen čas za zaužitje našega največjega obroka. To ni idealen čas za vadbo, a lagoden 10-minutni sprehod po kosilu nam pomaga pri prebavnem procesu.

14:00 popoldan – 18:00 popoldan

Živčni sistem je aktiven takoj po kosilu. Možgani v tem času porabijo velik odstotek telesnega glikogena ali zaloge energije, kar lahko povzroči občutek zaspanosti in potrebo po kofeinu. Namesto tega se raje lotite neke oblike telesne dejavnosti, saj je takrat telo na to pripravljeno. Okoli 14.30 je naša koordinacija na vrhuncu, kakšno uro kasneje pa imamo najhitrejši reakcijski čas. Ob 17. uri imamo največjo srčno-žilno učinkovitost in mišično moč.

18:00 popoldan – 10:00 zvečer

Po sončnem zahodu se prebava upočasni in raven kortizola zmanjša, kar oteži prebavo obilne večerje in potencialno lahko prepreči spanje. Naš krvni tlak je najvišji okoli 18.30, telesna temperatura pa okoli 19.00. Ob 21. uri se naše telo začne pripravljati na spanje. Prebava se upočasni, um postane manj aktiven in začne se izločanje melatonina.

10:00 zvečer – 2:00 ponoči

To je ključni čas za spanje. V tem času se začne razstrupljanje jeter, čiščenje krvi in ​​obnova poškodovanih tkiv. Če je telo takrat budno, jetra te funkcije ne morejo opravljati nemoteno ali pa do nje sploh ne pride. Sčasoma to izčrpa naš sistem in zmanjša naravno imunost telesa.

2:00 ponoči – 6:00 zjutraj

Naš najgloblji in najbolj krepčilen spanec običajno nastopi okoli 2. ure zjutraj. Naša telesna temperatura je najnižja ob 4. uri zjutraj. Zelo zgodnje jutranje ure med 4:00 in 6:00 so tudi čas, za katerega v mnogih duhovnih tradicijah verjamejo, da je najbolj primeren za molitev in meditacijo.

V kolikor sledimo tem ritmom se naše telo z lahkoto zdravi in obnavlja. Vendar žal živimo v času, ko ostajamo pozno pokonci, da naredimo več, kosilo pojemo na hitro, največji obrok pojemo zvečer, običajno pred televizijo, okoli 20. ure. Zbudimo se tako pozno, da imamo ravno dovolj časa za skodelico kave in tuširanje, potem pa že hitimo v službo. Nekateri opravljajo poklice z nočnimi izmenami, kjer niti ne morejo slediti tem najbolj naravnim in zdravim protokolom za telo.  

Nekaj ​​majhnih sprememb lahko resetira naše biološke ure spanja. Za tiste, ki delate izmensko, je to lahko večji izziv, vendar lahko to upoštevate vsaj med prostimi dnevi.

• Pojdite spat ob 22. uri.

• Spite v temnem prostoru brez elektronike (kolikor je le mogoče).

• Največji obrok načrtujte v sredini dneva.

• Zvečer jejte lažjo hrano.

• Zbudite se s soncem (ali pred njim) in takrat premigajte telo.

Če vam kljub temu še vedno ne uspe bolje in kvalitetno spati, lahko vključite v svoje življenje Nidra meditacijo.

Joga Nidra je sestavljena tako, da nas enostavne dihalne vaje in usmerjanje energije in fokusa na zavedanje telesa popelje do istega možganskega valovanja, kot se to zgodi med spanjem. Joga Nidra na zelo nežen in subtilen način poskrbi, da se naša pozornost iz uma postopoma premakne v telo. Namesto reaktivnih odzivov na stres nas popelje v sprostitev, v sedanji trenutek in v občutenje zadovoljstva. Mnogi od nas menimo, da se bomo lahko sprostili na neki točki v prihodnosti. Medtem pa se ves čas trudimo, da bi naredili več in več, tako da si potem kasneje lahko oddahnemo in se sprostimo. Vendar to vodi le od tega, da imamo vedno več za narediti, sprostitev pa potiskamo vse bolj daleč stran.

Obljubljati si, da se boste sprostili, ko bo vse narejeno in bo za vse ostale poskrbljeno, je škodljivo, saj ustvarja napetost. Ker nikoli ni in ne bo vse narejeno in bodo ljudje, za katere vam je mar, vedno imeli potrebe, ki jih boste želeli izpolniti. Zato nikoli ne boste dosegli tega cilja, da bo za vse poskrbljeno.

Če Joga Nidro vključimo v svoj vsakdan kot del zdravih navad, tako kot vsak dan za zdravje spijemo dovolj vode, si umivamo zobe ali če na njo gledamo kot na obliko meditacije za ohranjanje dobrega zdravja, nam bo to dalo občutek olajšanja in dolgotrajnega miru. Z zavedanjem, da ima Joga Nidra mnoge dolgoročne zdravstvene koristi boste lažje vzdrževali to navado.  

Kako Joga Nidra pomaga pri spanju?

• Nidra meditacija poveča sproščanje melatonina in upočasni njegovo razgradnjo. To pomeni, da nam ne pomaga samo zaspati, temveč tudi, da se zares naspimo.

• Zmanjšuje presežek stresnih hormonov, zaradi katerih smo v stanju pripravljenosti, ko je čas za spanje.

• Poveča aktivnost alfa možganskih valov, ki so potrebni za to, da zaspimo.

• Meditacija nas popelje v iste možganske valove kot spanje in pomaga pri procesu raztapljanja in odmika od misli.

Nekateri ljudje Joga Nidro poslušajo pred spanjem. Lahko pa jo poslušate tudi preko dneva. Če kdaj ponoči slabo spite in ste potem čez dan utrujeni namesto kave poskusite z Nidro. 45 minut Nidre naj bi bilo tako poživljajoče kot tri ure spanja.

Joga Nidra deluje tako na fiziološko kot psihološko zmanjšanje stresa.

Spodaj so našteti ZNANSTVENI DOKAZI tega, kaj se fizično zgodi v našem telesu in kako redna praksa Joga Nidre vpliva na naš živčni sistem.

• Vpliva na ravnovesje melatonina. Če imamo hormon spanja melatonin v ravnovesju, to vpliva na trden in krepčilen spanec.
• Serotonin se poveča. Serotonin je nevrotransmiter, ki vpliva na razpoloženje in vedenje. Zaradi njega se počutimo dobro. Pogovorno mu rečemo tudi hormon sreče.
• Sprošča se oksitocin. Hormon užitka sproži občutek zadovoljstva, ki pomaga zmanjšati strah in tesnobo ter ustvarja občutek umirjenosti.
• Sproščajo se endorfini. To so nevrotransmitorji podobni morfiju in delujejo kot antidepresivi. Zdrava raven endorfinov prispeva k znižanju krvnega tlaka.
• GABA (gama aminomaslena kislina) se poveča. Ta igra ključno vlogo pri uravnavanju motenj razpoloženja, pri tesnobi in nespečnosti.
• DHEA se poveča. To je hormon, ki ga proizvajajo nadledvične žleze. Povečanje DHEA pomaga pri lajšanju depresije, izostri spomin in pomaga pri splošnemu dobremu počutju. Ljudje z nizkimi ravnmi DHEA običajno ne prepoznajo, da so v dolgotrajnem stanju kroničnega stresa, zanje je to postalo normalno.
• Človeški rastni hormon se poveča. Vse življenje človeški rastni hormon uravnava maščobo, mišice, tkiva in kosti v našem telesu, pa tudi druge vidike našega metabolizma, kot je raven sladkorja v krvi. Ko se staramo, naravno zvišanje ravni ČRH pomaga upočasniti proces staranja.
• Raven kortizola se uravna. Kortizol je običajno na slabem glasu, ker je “hormon stresa”, vendar je v majhnih in uravnoteženih količinah potreben in koristen.
• Raven dopamina se poveča. Zdrava raven dopamina, drugega hormona za ugodje se je izkazala za protistrup proti depresiji. Motivator, dopamin ustvarja občutek osredotočenosti in usmerjenega delovanja.

Učinki Joge Nidre so globoki, saj nas popelje v globoko staje obnovitve in regeneracije telesa. Ustvarja večjo lahkotnost v telesu in umu, kar vodi do močnejšega fizičnega zdravja, duševnega zdravja, zmanjšanih vnetij in vpliva na splošno dobro počutje. Naše telo nahrani z nevrotransmiterji in hormoni, zaradi katerih se boste počutili srečnejše, bolj sproščene, močnejše in mlajše, vse to pa se zgodi povsem brez napora. Vse, kar morate storiti je, da se uležete, poslušate in se odprete za sprejemanje.

Spodaj je povezava do ene moje Nidra meditacije, da jo lahko preizkusite. 

In pa še video, kjer razložim mojo zgodbo, kako je meni ta meditacija pomagala, zakaj to znanje delim naprej in tudi povem več o znanstveno dokazanih učinkih te meditacije na naše telo in zdravje.