Kdaj, kaj in koliko, da je dobro za nas?
“Hrana je vir življenja in gradnik, ki nam daje energijo in vpliva na naše počutje”
Včasih so bili ljudje bolj pozorni in znali so brati sporočila svojega telesa, kar pa je danes, v tem hitrem tempu življenja kar precejšen izziv. Mnogokrat prezremo, da nas telo opozarja in če ga še naprej ignoriramo nas ustavi na tak ali drugačen način. » Če nimaš časa za zdravje, ga boš pa imel za bolezen.« V življenju so nam dana tri darila: bolečina, bolezen in smrt.
Morda je današnja družba postala obsedena s prehranjevanjem. Iz hrane smo naredili celo znanost, pri tem pa velikokrat pozabili poslušati svoje telo.
Kako vemo, kaj je sploh dobro za nas? Kaj sploh pomeni »poslušati svoje telo«? Potrebno se je opazovati in poskušati. Stare navade prinesejo že poznano, spremembe prinesejo nov ritem, novo doživetje, novo energijo. Prave tudi pravega duha.
V preteklosti so ljudje jedli tisto, kar jim je bilo trenutno na voljo v njihovem okolju. Domače, lokalno, neškropljeno s strupi, gnojeno z naravnimi gnojili,…
Res deluje in nas izgrajuje, da vse kar telesu primanjkuje, zjutraj zmešamo v smuti? 10 superživil skupaj? Mislim, da je prišel res čas, da se vprašamo in najdemo kako drugo učinkovitejšo strategijo.
Dolgo niso poznali pri nas avokada, banan, manga, kvinoje, chia semen,... in drugih eksotičnih sestavin, ki nam jih ponujajo v vseh bolje založenih trgovinah. Danes imamo dostop do praktično vsega, kar se pridela na našem planetu.
Če so ljudje v preteklosti živeli v pomanjkanju, je eden glavnih problemov sodobne zahodne družbe prenajedanje, debelost in hranilno siromašna hrana.
Kljub temu, da imamo vsega dovolj, pa smo velikokrat zmedeni in ne vemo točno, kaj je dejansko dobro za naše telo.
Hrana ima velik vpliv na naše fizično zdravje, obenem pa pomembno prispeva tudi k psihičnemu počutju. Nekatera nam pri tem škoduje, spet druga koristi.
Posamezna živila namreč sestavljajo določene substance, ki jih naši možgani uporabijo za gradnjo živčnih prenašalcev – nevrotransmiterjev: dopamina, serotonina, melatonina, adrenalina, noradrenalina, itd. Hrana, ki jo zauživamo je ključna za komunikacijo v živčnem sistemu in splošno delovanje možganov.
Določena hrana tako vpliva na izboljšanje naših kognitivnih sposobnosti, zmanjšuje negativne učinke stresa ter zmanjša simptome anksioznosti, depresije in drugih oblik duševnih bolezni. Na drugi strani pa hranilno siromašna, predelana hrana, ki vsebuje veliko aditivov in sladkorja, lahko vpliva na razdražljivost, nespečnost, nervozo, težje prilagajanje stresnim situacijam, itd.
Na mestu je vprašanje, zakaj bi uživali prazno hrano, potem pa položaj reševali s številnimi prehranskimi dopolnili?
Ker ne moremo natančno vedeti kaj telesu primanjkuje, se je dobro držati inteligentnih rastlin, ki v telo prinašajo na stotine mikrohranil, povrhu pa znajo prepoznati prioritete in tam delovati ( npr. sok aloje vere, zelišča,…).
Katera hranila so dobra za nas?
OMEGA 3 MAŠČOBNE KISLINE
Omega-3 maščobne kisline so v organizmu pomembne za delovanje srca in ožilja, omogočajo pa tudi normalen razvoj ter delovanje možganov in živčevja. Raziskave so pokazale pomemben vpliv le-teh tudi pri otrocih.
Ugotovljeno je bilo, da ima redno uživanje DHK omega-3 maščobnih kislin pozitivne učinke na otroke s slabšo bralno sposobnostjo. Ugodno lahko vplivajo tudi na vedenjske in kognitivne lastnosti otrok, saj naj bi zmanjšale hiperaktivnost in agresivnost ter uravnovesile nihanja v razpoloženju. Verjetno se je prav zato, ker so se pri teh otrocih izboljšale vedenjske lastnosti, izboljšala tudi njihova bralna sposobnost, saj so bili otroci bolj umirjeni in so se zato tudi lažje koncentrirali ter zato dosegali boljše bralne rezultate.
Omega 3 maščobne kisline vplivajo na nivo dopamina in serotonina v naših možganih ter igrajo eno ključnih vlog pri delovanju možganov.
Glavna sestavina naših možganov je namreč maščoba. Toda, ker naše telo ni zmožno samo pridelati zadostne količine zdravih maščob, moramo poskrbeti, da le-te vnesemo v telo s pomočjo prehrane.
Zadostna količina Omega 3, preprečuje menjavanje razpoloženja, vpliva na boljši spomin in sposobnost koncentracije.
Kje najdemo omega 3?
- Ribe (tuna, losos, sardele, skuša)
- Morske alge
- Chia semena (1 čajna žlička zadostuje dnevnim potrebam)
- Lanena semena (1 čajna žlička zadostuje dnevnim potrebam)
- Orehi (1/4 skodelice zadostuje dnevnim potrebam)
KOMPLEKSNI OGLJIKOVI HIDRATI
Glavni vir energije za naše možgane predstavlja glukoza, ki jo najdemo v ogljikovih hidratih.
Le kdo še ni slišal za sladkor, škrob ali vlaknine? Na prvi pogled različne snovi, a vendar imajo nekaj skupnega – vse spadajo med ogljikove hidrate.
Ogljikovi hidrati so velika skupina organskih spojin. Najdemo jih v vseh oblikah življenja. Najbolj so poznani po svoji vlogi v energijskem metabolizmu.
Zaužijemo jih z različnimi živili, lahko pa jih telo tudi samo sintetizira. Zato jih ne uvrščamo med esencialne snovi. Vseeno pa jih potrebujemo, saj telo oskrbujejo z energijo za njegovo pravilno delovanje. Delimo jih na sladkorje, oligosaharide in polisaharide. K ogljikovih hidratom spadajo tudi sladkorni alkoholi.
Dolgo časa je veljalo, da je škrob v celoti prebavljiv. Sedaj pa poznamo tudi rezistentni škrob, ki je neprebavljiv in se fermentira v debelem črevesu. Uvrščamo ga med prehransko vlaknino. Ta predstavlja sestavine rastlinske hrane, ki jih naši encimi ne razgradijo. Uravnava prebavo ter daje občutek sitosti. Poleg tega nase veže toksine, ki so nastali med prebavljanjem hrane.
Polnovredna mešana prehrana naj bi vsebovala veliko ogljikovih hidratov, kar predstavlja več kot 50 % dnevnih energijskih potreb ob omejenih količinah maščob.
Priporočljivo je obilno uživanje ogljikovih hidratov, če so to prvenstveno živila, ki vsebujejo škrob in prehransko vlaknino, pa tudi esencialne hranljive snovi in sekundarne rastlinske snovi.
Enostavni sladkorji naj ne bi prispevali več kakor 10 % dnevnega energijskega vnosa, saj imajo visok glikemični indeks.
Negativne posledice prevelikega ali prenizkega vnosa ogljikovih hidratov
Ob visokem uživanju ogljikovih hidratov (več kot 400 – 500 g/dan pri mladih odraslih) se poveča tvorba nasičenih maščobnih kislin. Te se uskladiščijo v maščobnem tkivu in tako prispevajo k oblikovanju dodatnih maščobnih oblog.
Zaužitje velikih količin sladkornih alkoholov (50 g ali več naenkrat) ima lahko odvajalen učinek. Temu podobna opozorila lahko zasledimo tudi na embalaži žvečilnih gumijev. Sicer naj ob uživanju sladkornih alkoholov ne bi bilo drugih zdravstvenih tveganj.
Če uživamo premalo ogljikovih hidratov, začnejo skeletne mišice, srce in jetra kot gorivo uporabljati maščobne kisline. Razgradnja maščobnih kislin se torej poveča, kar vodi k nastajanju ketonskih telesc (acetoacetat, beta-hidroksibutirat, aceton). Ketonska telesca se tvorijo predvsem v jetrih, po telesu pa se razporedijo s krvjo. Zaradi pomanjkanja glukoze jih začne vse več možganskih celic uporabljati za pridobivanje energije. Kljub temu pa možgani ne morejo delovati v popolni odsotnosti glukoze. Pri veliki koncentraciji ketonskih telesc v krvi govorimo o ketozi. Blago stanje ketoze ni nevarno, a že lahko privede do fizioloških motenj, kot so dehidracija, ledvični stres, težave pri koncentraciji, motnje v ravnotežju elektrolitov in slab zadah. Lahko pride tudi do nenadzorovane razgradnje proteinov v mišicah.
Viri ogljikovih hidratov v živilih:
- sladkor: sadje, kuhinjski sladkor, med, čokolada, marmelada, piškoti, bonboni, pecivo
- škrob: žita, kruh, testenine, krompir, stročnice (fižol, bob, grah, leča, soja)
- prehranska vlaknina (celuloza): zelenjava (solate, repa, zelje, stročnice, ohrovt), sadje, otrobi
Enostavni ogljikovi hidrati, kot so sladkor, mlečni sladkor, med, javorjev sirup, itd., slabo vplivajo na naše počutje. Zakaj? Ker ob njihovem zaužitju, na hitro povišmo nivo sladkorja v krvi, kar povzroči da sprva občutimo val energije, ki strmo pade. Vpliv na možgane pa je podoben, kot pri uživanju nekaterih drog. Toda tako hitro, kot se nam razpoloženje poveča, tudi upade. To pa povzroči, da nenehno čutimo željo po VEČ.
Na drugi strani pa kompleksni ogljikovi hidrati povzročijo počasno sproščanje glukoze, kar omogoči, da čutimo energijo dlje časa. To pomeni daljši in bolj konstanten vir goriva za naše telo in možgane. Kompleksni ogljikovi hidrati so na primer: kvinoja, ovseni kosmiči, ajdova kaša, prosena kaša, fižol, soja, zelenjava itd.
Žita so v kombinaciji z zelenjavo so odličen vir, ki nam da dobro in dolgotrajno energijo. Vsakemu dnevu pripada določena vrsta žita, ki nosi določeno kvaliteto glede na podporo planeta in duhovnega bitja, ki mu vlada. Upoštevanje uporabe sezonske, doma pridelane, lokalne, ekološke hrane je najbolj smiselno in nujno. Česar ni, nadomestimo s kvalitetno izbiro alternative. Zelo pomembna je tudi energija, duh s katerim je hrana pridelana. Odnos in spoštovanje vseh vključenih v ta proces.
Potrebno si je vzeti čas. Nameniti čas za stvari, ki nam veliko pomenijo. Seveda, tudi za kuhanje, zdrav obrok in kulturen način prehranjevanja. Čas je denar. Uživajte v njem.
Zelo pomemben je TRIPTOFAN
To je esencialna aminokislina, ki spada med temeljne graditelje proteinov. Telo je ne more proizvesti samo, zato jo vnašamo s pomočjo prehrane. Triptofan vpliva na naše razpoloženje, saj sodeluje pri uravnavanju nivoja serotonina.
Kje najdemo triptofan:
Perutnina, mleko, ribe, jajca, stročnice ( fižol, soja, čičerika, bob, leča,…) Izogibajte se gensko spremenjenih živil, odrasli previdno z mlekom in meso po potrebi oz. jih nadomestite s kvalitetnimi ribami.
LISTNATA ZELENJAVA IN BROKOLI
V špinači, solati, zelju, ohrovtu, repi, brokoliju, najdemo veliko folatov. Folati so snov iz skupine B vitaminov. Pomanjkanje folatov je povezano s slabšim razpoloženjem, izčrpanostjo, nespečnostjo in depresivnim razpoloženjem.
Zelena listnata zelenjava ( regrat, cikorija, kodrolistni ohrovt, radič, koprive, koromač,…) najbolj krepijo jetra, še najbolj pa to velja za grenčice. Obenem pozitivno vpliva na prilagajanje stresnim situacijam ter izboljšuje naše kognitivne sposobnosti, spomin in koncentracijo.
B in C VITAMIN
Priporočljivo je, da v obdobjih, ko smo podvrženi stresu, v telo vnašamo povišane količine omenjenih vitaminov. Vnos vitaminov B in C povzroči boljšo odpornost na stresne situacije, saj se nivo stresnega hormona kortizola lažje in hitreje vrne na normalno raven.
Vitamini skupine B so ključni za normalno delovanje živčnega sistema. Pomanjkanje vitaminov B1, B2, B5, B6 in B12 lahko prispeva k nespečnosti, razdražljivosti, izčrpanosti, čustveni nestabilnosti in anksioznosti. Predvsem pomanjkanje vitamina B12 lahko vodi v depresivno stanje. B12 namreč sodeluje pri gradnji serotonina in dopamina.
Hrana bogata z B vitamini:
- B1: leča, tuna, črni fižol, sončnična semena, grah, oves
- B2: zelena zelenjava, mleko, jajca, mandlji
- B5: avokado, piščančje meso, puranje meso, leča, jogurt, sladki krompir
- B6: banane, goveje meso, špinača, losos, tuna, sladki krompir, sončnična semena
- B12: goveja jetra, sardele, tuna, jagnjetina, goveje meso, mlečni izdelki
Vitamin C pa igra ključno vlogo pri krepitvi imunskega sistema, hitrejšemu celjenju ran ter okrevanju po poškodbah in boleznih.
Hrana bogata s C vitaminom:
- Brstični ohrovt,
- brokoli,
- papaja,
- limone,
- pomaranče,
- kivi,
- jagode,
- ananas
KALCIJ IN MAGNEZIJ
Kalcij ima pomirjajoče učinke na naš živčni sistem. Njegovo pomanjkanje pa nasprotno povzroči pospešeno delovanje živčnih celic, kar lahko pripomore k razvoju anksioznih stanj.
Hrana bogata s kalcijem:
- Mlečni izdelki,
- jajca,
- listnata zelenjava
Hrana bogata z magnezijem:
- Špinača,
- blitva,
- črn fižol,
- indijski oreščki,
- mandlji,
- bučna,
- sezamova,
- sončnična semena,
- banana,
- avokado
Magnezij ima izredno pomirjajoč učinek na naše telo. Na drugi strani pa njegovo pomanjkanje lahko povzroči utrujenost, mišično napetost, bolečine v sklepih, nespečnost, apatičnost, zmedenost in živčnosti.
Katerim sestavinam se je bolje izogniti?
Hitra hrana, aditivi, sladkor, kofein in alkoholu.
Opozorila o škodljivosti hitre hrane, hrane z veliko vsebnostjo aditivov in sladkorja poslušamo vsak dan. Veliko ljudi se na takšna opozorila »požvižga«. Toda raziskave so pokazale, da prekomerno uživanje sladkarij, sladkih pijač in hitre hrane prispeva k hitrejši razdražljivosti, nervozi in težavam s koncentracijo.
Prevelika količina zaužitega kofeina lahko vpliva na nespečnost, razdražljivost, menjavanje razpoloženja. Povzroči, da stalno čutimo napetost ter vpliva na večjo občutljivost za razvoj anksioznih stanj.
Alkohol sprošča samo v trenutku, ko ga uživamo. Oziroma bolje rečeno, da nam OBČUTEK sproščenosti. Ko popusti, se počutimo še slabše, kot prej. Velikokrat slišimo izgovore, kot so: »alkohol me res sprosti«, »tako sprostim vse napetosti, ki so se mi nabirale čez dan,….«, »eno pivo na dan je samo za sprostitev, itd«. Naši možgani postanejo bolj občutljivi na stresne situacije, poslabšajo se naše motorične sposobnosti ter smo bolj dovzetni za pojav paničnih napadov in anksioznih stanj.Nemalo ljudi, ki trpi za panično motnjo, je prvi napad doživelo po »prekrokani noči«.
Seveda, tako kot pri kofeinu, smo ljudje različno občutljivi tudi na učnike uživanja alkohola.
Nevednost je zamujanje pri učenju. Je odklanjanje, da bi videli resnico.
Zgoraj našteta hranila so temelj našega psihološkega zdravja in dobrega počutja.
Obstajajo pa določena živila, ki še posebej vplivajo prav na občutek sreče, nas "potolažij"o in spravijo v boljšo voljo. Takrat predvsem radi posežemo po sladkarijah ali mastni hrani.
Ker pa vemo, da nam takšna hrana zgolj kratkoročno zviša nivo energije, dolgoročno pa slabo vpliva na naše zdravje, je za našo srečo boljše, da posežemo po nekaterih drugih živilih.
Izboljšajte si svoje razpoloženje z naslednjih živil:
- Orehi, lanena semena – ki so bogati z alfa-lipoično kislino (ALA). Kadar imamo v telesu nizek nivo alfa-lipoične kisline, se tudi mi počutimo manj energično.
- Ostrige – so bogat vir cinka in hkrati bogate z vitaminom B12. So naravni afrodiziak.
- Jagodičevje. Še posebej borovnice so znane kot »varovalke možganov«. So bogat vir antioksidantov in pomagajo pri krepitvi spomina, saj zavirajo staranje možganskih celic.
- Temna čokolada – ja res je, pred tem sem omenila, da se je sladkarijam bolje izogibat. Toda temna čokolada, ki ne vsebuje veliko dodanih sladkorjev (Lindova 95% na primer), pozitivno vpliva na naše razpoloženje, saj zvišuje nivo energije in ima antidepresivne učinke.
- Banane – so bogat vir kalija, magnezija in vitamina B6. Res je, da vsebujejo enostavne ogljikove hidrate (sladkorjev), toda zaradi visoke vsebnosti drugih sestavin za dobro razpoloženje, so odlična hrana za našo psihično dobrobit.
Če bomo skrbeli za zdravo prehrano in gibanje, ne bomo pa znali predelati svojih čustev, se učinkovito soočati s stresom ter si vzeti časa za počitek, bomo še vedno podvrženi slabemu počutju ter razvoju psihosomatskih bolezni. Zatorej je potrebno dnevno aktivno delovati na vseh področjih našega življenja.
Več o tem lahko preberete v priročniku, motivatorju in planerju Spomni me, ki sem ga sestavila za vas nawww.samovzgoja.si .
Ne želim si, da se s hrano preveč obremenjujete. Pretirano posvečanje pozornosti katerikoli stvari ni dobro za naše psihično počutje. Nekateri gredo namreč z zdravim prehranjevanjem v druge skrajnosti. In ortoreksija (pretirano omejuje svojo prehrano na zdravo in ekološko čisto, pri tem pa se izogiba ter se celo boji zauživanja hrane, ki je po njegovem mnenju nezdrava) postaja motnja hranjena s katero se sooča vedno več ljudi.
Zato si želim predvsem, da najdete ravnovesje pri prehranjevanju in uravnovesite življenje samo. Se zavedate katere stvari vašemu telesu prinašajo korist in katere mu škodijo. Spoznajte svojo krvno skupino in prehrano, ki vam je bližje po njej. Zajtrk si naredite za kraljevski obrok. Dnevno se opazujete v mišljenju, prehrani in aktivno, ustvarjalno delujte v svetu.
Skrb zase, ne pomeni zgolj gibanja in zdrave prehrane. Pomeni, da znamo uživati kot otroci, se ne obremenjujemo preveč, smo ustvarjalni in si pustimo vzeti čas zase in za stvari, ki jih radi počnemo.
Naj vam bo življenje lepo, radostno potovanje!
inspiracije