Ali ste vedeli, da se kar 72 odstotkov ljudi vsakodnevno sooča s simptomi stresa? To pomeni, da je vsak četrti Slovenec vsak dan pod stresom!
Za vas imamo 5 preprostih rešitev, s katerimi lahko dobite večji nadzor nad svojim vedenjem in odzivi telesa, čustev in uma v stresnih situacijah. Najprej pa …
Zakaj sploh pride do stresa?
Povzročitelji stresa so za vsakogar drugačni oziroma stres na vsakogar vpliva v drugačni meri. Za nekoga bo stresna situacija že sprehod ali vožnja z avtomobilom po Ljubljani, za drugega je to lahko kratek rok oddaje kakšnega dokumenta, za tretjega smrt v družini, lahko so to črne misli, natrpan urnik ipd. Poznamo pa tudi pozitivni stres, kot so na primer rojstvo otroka, poroka ipd.
Kakšne so lahko posledice?
Ko se stres s časom samo nabira in dodaja, ne da bi naredili kaj za sprostitev telesa ali si pomagali, da bi v stresnih situacijah odreagirali mirno, navadno pride do težav na vseh štirih ravneh – telesni, čustveni, umski in vedenjski. Značilni simptomi so hitro bitje srca, slab spanec, razdražljivost, prebavne motnje, glavobol, slaba koncentracija … Vse to pa se na dolgi rok lahko stopnjuje tudi do izgorelosti in do resnih bolezni.
#1 Uporabite gibanje in vzravnajte svoje telo
Prvi nasvet, ki vam ga pri spopadanju s stresom toplo priporočamo, je gibanje! Vzemite si čas za kratek sprehod v gozd ali park. Odločite se za vadbo nekajkrat na teden, obisk hribov, tek ipd. Kar vam ustreza in kar vas napolni! Že preprosto raztezanje 10 minut na dan vam lahko pomaga, da naredite premik iz glave v telo, nazaj v ta trenutek. Ko se gibate, poskusite začutiti svoje telo. Naj vaš um počiva na dobrem občutku v telesu, namesto na premlevanju dogodkov. Pri tem bo izredno podporno, če boste do svojega telesa nežni. Naj ne bo vaš cilj telovadba čez meje udobja, ampak raje vzpostavljanje stika s seboj in s tem trenutkom.
Za gibanje pa ne potrebujete dodatnega časa. Vključeno je lahko tudi v vaše vsakdanje aktivnosti. Že vzdrževanje dobre telesne drže z vsakodnevnim pripogibanjem, dviganjem bremen, hojo ipd. pripomore, da se telo zelo dobro raztegne in krepi. Ti majhni trenutki zavedanja svoje drže čez dan vas znova lahko spravijo v čutenje in stran od obilice misli in obremenitve.
#2 Dihanje, meditacija in joga
Z zavestnim globokim in počasnim dihanjem neposredno vplivamo na telesne odzive, zato je dih močno orodje, kadar smo v stresu. To lahko naredite precej preprosto, takoj ko začutimo, da smo pod stresom. Svojo pozornost samo preusmerite s stresne situacije na svoje dihanje. Samo opazujte, kako prihaja zrak skozi vaše nosnice v telo in kako gre v obratni smeri iz telesa. Ob tem delajte globoke vdihe in počasne izdihe, ki naj bodo daljši od vdiha. Bolj ko boste podaljšali svoj izdih, bolj se vam bo umiril srčni utrip in posledično stresni hormoni, kot sta adrenalin in kortizol.
Z redno jogo in meditacijo lahko izboljšate koncentracijo, postanete bolj mirni, srečni, zadovoljni s sabo, povezani s telesom in umom. Telesu in umu boste tako znali bolje prisluhniti, posledično pa boste postali bolj čuječi, nežni in ljubeči do sebe. Joga in meditacija sta torej orodji, ki ju lahko dodate svoji vsakodnevni rutini. Z rednim izvajanjem joge, ki je lahko tudi 15 minut na dan, in z redno meditacijo, ki je lahko že samo 5 minut na dan, ter sprehodom v naravi boste resnično takoj povečali možnost, da boste v stresni situaciji odreagirali bolj mirno in posledično bolj osredotočeno, natančno in dobro.
#3 Uravnovešena prehrana
V času stresa imamo povečane potrebe po kisiku, energiji in tudi hranilih, še posebej po vitaminih in mineralih, ki so vključeni v številne reakcije v telesu in so za dobro delovanje telesa nujno potrebni. Za primer: stres poveča izgubo magnezija iz celic vitalnih organov, kot je srce.
Ker stres močno izčrpa naše zaloge mineralov in vitaminov, v tem času potrebujemo prehrano, bogato s hranili. Vendar pa se večina ljudi, ko je pod stresom, zateka prav k hrani, ki bi jih potolažila in pomirila. Največkrat so ta živila predelana, z veliko nasičenimi maščobami in enostavnimi sladkorji ter izredno malo vitamini in minerali. Takšna hrana še dodatno obremeni in hranilno izčrpa naše telo, kar že tako obremenjenemu telesu povzroča še dodaten stres v obliki slabe prehrane.
Hrana pomaga na številne načine zmanjšati stres in negativne posledice stresa na telo:
- Polnovredna živila, sadje in zelenjava dvigujejo nivo serotonina, hormona, ki ga povezujemo s pomirjenostjo in dobrim počutjem.
- Maščobne kisline omega 3 zmanjšujejo simptome tesnobe in depresije ter tudi vnetja, ki nastajajo v telesu kot posledica stresa.
- Vitamini B-kompleksa pomagajo uravnavati krvni sladkor, zaradi česar nimamo nihanj energije, in podpirajo delovanje nadledvične žleze, ki je zaradi izločanja stresnega hormona kortizola izredno obremenjena. Veliko vitaminov B najdemo v polnozrnatih žitih, mandljih, jetrih, ribah in zeleni zelenjavi.
- Raven vitamina C se v stresnih situacijah v telesu močno zmanjša, saj ta v nadledvični žlezi sodeluje pri nastajanju hormona kortizola, posledično smo zaradi pomanjkanja vitamina C bolj dovzetni tudi za infekcije in bolezni.
- Magnezij skupaj z vitaminom C in vitamini B podpira delovanje nadledvične žleze. Prav tako je pomemben za vzdrževanje optimalne ravni sladkorja v krvi, kar pomaga pri ohranjanju dobrega razpoloženja čez dan.
#4 Adaptogene rastline
Zelišča v pripravkih in prehrani povečajo odzivnost našega telesa v stresnih situacijah. Takim zeliščem pravimo adaptogeni. Univerzalna definicija za adaptogen ne obstaja. Tudi klinična raziskava, s katero bi preverili, ali je rastlina adaptogena, ne obstaja. Za neko rastlino pa rečemo, da je adaptogena takrat, ko več raziskav dokaže specifične učinke na različnih področjih našega zdravja, na primer odpornost proti virusom, izboljšanje fizioloških parametrov v krvi, zmožnost dolgotrajne koncentracije …
Uh, saj vse to je dokazano tudi za naravo. Vsakodnevni obisk narave naredi vse od naštetega. Torej je narava najboljši adaptogen.
A vsak dan le nimamo časa, da se odpravimo v naravo. V tem primeru si lahko pomagamo z rastlinskimi adaptogeni. Najbolj znani adaptogeni so pravi ginseng, sibirski ginseng, rožni koren in astragalus. Različne medicine jih naslavljajo zelo različno. V kitajski tradicionalni medicini so to zelišča, ki povečujejo energijo (či) ter zdravijo telesne tekočine, da znova vzpostavijo ravnotežje. V ajurvedi spodbujajo 'džing', krepijo imunski sistem in vračajo ustvarjalno energijo.
Kaj pa slovenski adaptogeni? Na področju adaptogenov je kultura 'kopiraj-prilepi' še posebej močno izražena. A čeprav jih ne boste našli skoraj v nobenem članku, tudi v Sloveniji rastejo adaptogene rastline. Naša zahodna tradicionalna medicina jih včasih ni poznala pod imenom adaptogeni, ampak so take učinkovine imenovali toniki.
Čeprav tudi rožni koren raste pri nas, v skalah in na višji nadmorski višini, pa tudi rastline, ki jih najdemo povsod po Sloveniji, delujejo kot adaptogeni. Med primeri so rožmarin, smilj, kopriva, žajbelj, aloe vera, zdravilne lesne gobe in številne druge. Natančno delovanje teh rastlin in učinkoviti recepti vam bodo pomagali doseči povečanje imunske odpornosti ter izboljšanje psihičnih in fizičnih odzivov v stresnih situacijah.
Adaptogene rastline naj bodo obvezen 'prehranski dodatek' za tiste, ki delajo v stresnih razmerah ali se z njimi srečujejo vsak teden.
#5 Podpora okolice
Pojdite na sprehod s prijatelji, družino. Z njimi se pogovarjajte in smehljajte. Saj veste, smeh je pol zdravja in pogovori s prijatelji so vedno sprostilni. Zaupajte jim katerokoli svoje breme in prejeli boste dobre nasvete, ki vam bodo pomagali in razbremenili vaš stres.
Prispevek so za vas pripravile strokovne sodelavke na področju telesne neodvisnosi Sabina Blumauer, Simona Fabjan, Živa Leskovšek in dr. Katja Rebolj.
‘’Človek žrtvuje svoje zdravje, da bi zaslužil denar. Potem žrtvuje svoj denar, da bi si povrnil zdravje.’’ – dalajlama
Se strinjate z dalajlamo? Potem vam priporočamo investicijo v svoje zdravje. Ne čakajte, da pridete do točke izgorelosti, do neprespanih noči, kroničnih bolečin in avtoimunskih bolezni, do česar pride samo zaradi prevelikega stresa. Soočajte se z vsakodnevnimi obveznostmi sproščeno in z več koncentracije ter produktivnosti.
Pridružite se on-line delavnici Celostno nad stres’, kjer vas bodo podprle strokovnjakinje s področja zdravja s svojim znanjem.
Na delavnici boste oblikovali lastno strategijo spopadanja s stresom, svoja izhodišča glede tega, kaj želite glede prehrane, zelišč, gibanja, sproščanja … Zavedali se boste, katere nujne stvari je dobro začeti delati in kaj nehati delati, da boste svoje življenje zaživeli bolj mirno in kakovostno.
Prispevek so za vas pripravile strokovne sodelavke na področju telesne neodvisnosi Sabina Blumauer, Simona Fabjan, Živa Leskovšek in dr. Katja Rebolj.
inspiracije