Hormona kortizol in testosteron sta med seboj tesno povezana tako pri moških kot ženskah. Ko se ravni kortizola povišajo, se raven testosterona običajno zniža.
Če je vrednost kortizola prevelika, lahko to povzroči številne zdravstvene težave. Poleg tega za športnika med vadbo pomeni skrb, saj testosteron ljudem pomaga graditi mišice, kortizol pa deluje ravno obratno.
Kortizol zmanjšuje sintezo beljakovin in preprečuje rast oz. povečanje mišičnega tkiva. To se zgodi približno po 1 uri vadbe, ko raven testosterona začne upadati in začne naraščati raven kortizola. Prav zaradi tega je priporočljivo, da trening za pridobivanje mišične mase končate prej kot v 1 uri. Če obstaja sum na hormonsko neravnovesje, je priporočljivo merjenje kortizola in testosterona.
Mednarodna revija (International Journal of Sports Medicine) je izvedla študijo o povezavi med kortizolom in testosteronom pri profesionalnih kolesarjih. Namen študije je bil preučiti, ali akutni hormonski odziv na telesno vadbo skupaj s testosteronom, luteinizirajočim hormonom in kortizolom korelira z uspešnostjo v kolesarstvu.
V raziskavi je sodelovalo deset profesionalnih kolesarjev. Rezultati so pokazali znižanje ravni testosterona ter povečanje ravni kortizola. Ta študija nakazuje, da je korelacija med testosteronom in kortizolom negativna – kar pomeni, da če se zviša raven enega izmed hormonov, se bo raven drugega hormona znižala. Torej če je povečana raven testosterona, bo raven kortizola padla in obratno: ko je povišana raven kortizola, se zniža raven testosterona.
Kaj je kortizol?
Kortizol pogosto imenujemo stresni hormon, čeprav se proizvaja naravno čez dan in se sprošča v večjih količinah kot odziv na stres. Kortizol se proizvaja v nadledvičnih žlezah, telo pa ga izloča iz telesa v različnih količinah čez dan. Raven kortizola je na splošno višja zjutraj in nižja ponoči, saj se kortizol čez dan ves čas sprošča, razen kadar telo sprosti večjo količino kortizola kot odziv na stres.
Povečane vrednosti kortizola
Povečana vrednost kortizola povzroča povišan krvni tlak, manjšo gostoto kosti, visok krvni sladkor, krhko kožo. To sicer ni problem za običajno proizvodnjo kortizola. Šele ko so proizvedene količine kortizola večje od običajnih (običajno v povezavi s stresom), se pogosto pojavijo zgoraj omenjene slabosti.
Načini, kako lahko naravno znižamo povišano raven kortizola:
- pri treniranju velja zmernost;
- zmanjšajte vnos kofeina (kofein neposredno stimulira skorjo nadledvične žleze, da izloča kortizola v krvni obtok);
- smejte se (smeh zmanjšuje vrednost kortizola);
- v prehrano vključite vitamin C (ta pomaga uravnotežiti velike vrednosti kortizola);
- privoščite si dolg in kakovosten spanec (spanje ne pomaga le pri zniževanju ravni stresnega hormona, ampak je tudi eden najboljših načinov za proizvodnjo naravnega testosterona);
- sproščajte se (sprostitev prav tako pomaga pri zniževanju ravni kortizola);
- spremenite govorico telesa (znanstveno dokazano je, da govorica telesa vpliva na zniževanje ravni kortizola in povišanje ravni testosterona. Če zaprto govorico telesa (prekrižane roke, zaprto in sključeno telo, živčnost …) za dve minuti spremenite v odprto (sproščeno, samozavestno …), se lahko raven testosterona dvigne za kar 20 odstotkov, medtem ko se raven kortizola zniža za kar do 25 odstotkov.
Kaj je testosteron?
Testosteron je primarno moški spolni hormon, kar pa še ne pomeni, da ga ženske ne izločajo. Pri moških ga izločajo Leydigove celice testisov, pri ženskah pa jajčniki – pri obeh spolih pa ga majhen del izločajo nadledvične žleze. Testosteron je odgovoren za povečanje mišične mase, povečanje moči, zmanjšanje maščobnega tkiva, izboljšanje libida itd.
V krvnem obtoku testosteron prenašajo molekule, imenovane SHBG (sex hormone binding globuline), in vse dokler je testosteron vezan nanje, je neaktiven. Skupen testosteron je vsota prostega in vezanega.
Vloga testosterona v telesu je zelo kompleksna. Ko je raven testosterona visoka, je velik tudi libido, oseba ima več energije, povečana je zaščita pred osteoporozo, rakom na prostati.
Prav tako pomeni večja koncentracija boljše kognitivne sposobnosti – spomin in pozornost. Padec ravni testosterona pri športnikih je mogoče povezati s simptomi, kot so zmanjšana želja po spolnosti, erektilna disfunkcija, anemije, osteoporoza, zlomi, depresija itd.
Testosteron v prehrani
Ko govorimo o prehrani in testosteronu, obstaja močna povezava med mesnimi izdelki in testosteronom. Številne študije potrjujejo to dejstvo. Eno izmed novejših študij, ki je primerjala vpliv vegetarijanske prehrane in mešane (bogate z mesnimi izdelki) na testosteron, so opravili na Danskem.
Sodelovali so športniki panog, kjer je vzdržljivost ključnega pomena. Vnos makrohranil je bil v obeh skupinah enak (58 % OH, 28 % maščob in 14 % beljakovin). Po šestih tednih je v skupini vegetarijancev raven skupnega testosterona znatno padla.
Testosteron poleg mesnih izdelkov (najboljša izbira sta govedina in perutnina) najdemo tudi v brokoliju in brstičnem ohrovtu, česnu (vsebuje alicin, ki je naravni zaviralec kortizola), ostrigah (vsebujejo veliko magnezija in cinka ter so naravni pospeševalec testosterona ali naravni afrodiziak). Testosteron je tudi v jajcih, morskih sadežih in sirih.
Izogibajte se prehrani, bogati s sojo. Soja vsebuje izoflavonoide, ki negativno vplivajo na raven spolnih hormonov pri moških. Ta neželeni učinek se kaže v obliki erektilne disfunkcije in v zmanjšanem libidu.
Testosteron v dopingu
Pod doping štejemo vse substance, ki umetno povečujejo športne zmogljivosti ter škodljivo delujejo na športnikovo psihično in fizično stanje. Med doping uvrščamo tudi testosteron.
Anabolični androgeni steroidi so derivati moškega spolnega hormona testosterona ali pa imajo podobno delovanje. Njihovi učinki so tako anabolični, kar pomeni pospeševanje rasti mišic in kosti, kot androgeni, kar pomeni, da se razvijejo sekundarni moški spolni znaki. V športu se anaboliki uporabljajo predvsem za povečanje mišične mase in moči, seveda pa je ob tem treba tudi trdo trenirati. Na splošno se anaboliki največ uporabljajo kot 'trenažne droge', ki jih športniki pred tekmovanjem nehajo jemati. Prednost njihove uporabe je v daljših in napornejših treningih ter hitrejši regeneraciji po njih, poveča pa se tudi samozavest. Iz teh razlogov jih jemljejo predvsem tisti športniki, ki potrebujejo veliko mišično maso in moč, kot so bodibilderji, dvigovalci uteži, težkoatleti in nogometaši, veliko manj pa jih uporabljajo v športih, kjer so potrebne vzdržljivost, hitrost in gibljivost. Anabolični androgeni steroidi imajo veliko stranskih učinkov. Splošni so zlatenica, poškodbe jeter, težave s srcem, spremembe razpoloženja, povzročajo pa tudi rast notranjih organov, dlani, stopal in obraznih kosti. Za moške so značilni povečana agresivnost, razvoj prsi, plešavost in impotenca. Pri ženskah so najbolj izraziti androgeni učinki, kot so poraščenost po obrazu in preostalem telesu, glas postane globlji, pojavijo se menstrualne težave in poveča se klitoris. Pri mladoletnikih povzročajo hudo aknavost in zavirajo rast.
Za konec o testosteronu in kortizolu
Testosteron in kortizol sta tako kot celoten hormonalni sistem vključena v normalno delovanje telesa. Delujeta nasprotno, kar pomeni, da povišanje ravni enega povzroči znižanje ravni drugega hormona. Laično bi lahko rekli, da si bolj želimo, da se poveča testosteron, ker ima več pozitivnih učinkov na telo.
Na splošno pa je vpliv testosterona na povečanje mišične mase zelo zaželen pri športnikih.
Ti se morajo zavedati, da ob zelo intenzivnih treningih lahko povzročijo več negativnih učinkov kot pozitivnih, saj se preveč poveča proizvodnja kortizola, ki zavira testosteron.
Preproste formule za razmerje med kortizolom in testosteronom ni. Vsak posameznik bi ga moral poznati zase in vrednost pred treningom primerjati s tisto po treningu. Tu se že pojavljajo težave pri vzorčenju krvi, zato se kot obetavna možnost zdi vzorčenje sline, ki je neinvazivno in priročno.
Žal je zaradi pomanjkanja strokovnjakov, težav pri vzorčenju krvi in težje dostopnosti preiskav to področje v Sloveniji premalo zastopano. Upamo, da bo v prihodnosti več priložnosti za spremljanje endokrinega sistema pri intenzivnih obremenitvah. Za vse preostale, ki se rekreiramo bolj ljubiteljsko, pa tako kot pri drugih stvareh v življenju velja zmernost.
Viri:
- http://www.aminostar.si/anaboliki-anabolicni-steroidi-in-testosteron
- http://www.aktivni.si/fitnes/nasveti/skrivnostno-zivljenje-misic/
- https://www.proteini.si/sl/content/blog/je-mogoce-da-izgubljate-misice-zaradi-kortizola/
- http://breakingmuscle.com/health-medicine/how-an-increase-in-cortisol-can-affect-your-libido
- http://anabolicmen.com/how-to-lower-cortisol/
- Ergen E., Ülkar B., Güner R. Journal of sports science & Medicine. Book of abstracts, vol. 8 supplementum. Turkey, 2009.
- http://www.revija-vita.com/index.php?stevilkavita=62&naslovclanek=O_dopingu_in_njegovih_nevarnostih
inspiracije